Analitico Reports: Pentingnya Buah bagi Kesehatan (Notes Edisi Juli 2012)

Berapa kali Anda mengonsumsi buah dalam sehari? Berapa jenis buah yang Anda santap setiap hari?

Pertanyaan di atas sering diajukan dalam berbagai penelitian atau survey, terutama yang berkaitan dengan asupan vitamin. Masing-masing dari kita memiliki jawaban yang berbeda untuk pertanyaan yang satu ini. Banyak dari responden bahkan kesulitan menjawab karena tidak mengonsumsi buah-buahan secara rutin. Mereka hanya “bertemu” buah ketika ada acara, hajatan, atau ketika sakit yang memaksa mereka harus mencari buah. Ya, itulah keadaan masyarakat Indonesia. Mereka masih menganggap buah hanya makanan pilihan, bukan makanan pokok yang harus dipenuhi setiap hari. Padahal, buah memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang sangat dibutuhkan untuk tubuh manusia.

Berdasarkan data, tingkat konsumsi buah masyarakat Indonesia masih rendah, sekitar 40-45 kilogram per kapita per orang. Artinya, angka ini masih di bawah anjuran PBB, 70 kilogram per kapita per orang. Padahal, Indonesia adalah negara penghasil buah tropis yang melimpah. Contohnya di 2011, BPS melaporkan produksi jeruk nasional mencapai 1,81 juta ton, pisang 5,9 juta ton, mangga 2,13 juta ton, nanas 2,17 juta ton, jambu biji 231,74 ribu ton, pepaya 955,08 ribu ton, dan durian sebesar 873,98 ribu ton.

Jumlah itu bertambah dengan masuknya buah-buahan impor. Menurut data BPS sepanjang 2011, impor buah tropis Indonesia adalah sebagai berikut: jeruk 33,07 ribu ton, pisang 1,63 ribu ton, mangga 989,22 ton, nanas 68,2 ton, jambu biji 54,43 ton, pepaya 298,65 ton, dan durian 27,15 ribu ton3. Bayangkan, jika kita tidak mengonsumsi buah-buahan, lantas untuk siapa jumlah buah yang fantastis tersebut???

Oleh karena itulah, memperingati hari buah yang jatuh pada tanggal 1 Juli, kita akan membahas pentingnya buah-buahan tersebut bagi kesehatan kita.

A. Manfaat Buah bagi Kesehatan.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah jenis makanan yang penting bagi manusia. Keduanya adalah sumber serat dan bahan kimia yang sangat berguna bagi tubuh. Perbanyak pula jenis sayuran dan buah-buahan yang dikonsumsi. Karena masing-masing sayuran dan buah memiliki komposisi vitamin dan mineral yang berbeda. Selain itu, buah dan sayuran segar juga mengandung pigmen (zat pewarna alami), seperti karotenoid, flavonoid, dan klorofil. Karotenoid terdapat pada buah-buahan berwarna kuning orange (belimbing, jeruk, nanas, pepaya, dan buah lainnya seperti mangga). Betakarotenoid berpengaruh sangat baik terhadap pencegahan kanker paru-paru dan tenggorokan akibat merokok. Flavonoid mempunyai antikarsinogen (Astawan, 2008).

Telah diketahui bahwa buah-buahan berwarna biru, ungu, merah, kuning, putih, coklat dan bahkan putih pun baik untuk kesehatan. Hal ini disebabkan oleh fitokimia: zat yang memberikan warna pada buah-buahan. Senyawa alami ini tidak hanya melindungi tumbuhan, tetapi juga memberikan manusia perlindungan dari berbagai penyakit, mulai dari kanker, anti-penuaan, penyakit jantung, gangguan penglihatan, dan lainnya (Safitri, 2008).

Oleh karena buah-buahan berwarna mengandung ratusan jenis fitokimia yang berbeda, tidak ada satu kelompok warna yang mempunyai fungsi lebih lengkap dibanding lainnya. Dengan mengkonsumsi semua kelompok warna: biru/ungu, hijau, putih, kuning/oranye, dan merah, tubuh mendapatkan perlindungan kesehatan yang paling luas. “Dengan mengkonsumsi buah dari tiap kelompok warna, Tubuh akan mendapat manfaat dari rangkaian unik fitokima, serta vitamin, mineral dan serat penting dalam setiap kelompok warna”- Lorelei DiSogra, National Cancer Institute, 5 A Day Program (Safitri, 2008).

Buah-buahan yang akan kita bahas adalah buah tropis yang sering kita jumpai di sekeliling kita. Di antaranya adalah jeruk, pisang, mangga, jambu biji, papaya, dan durian. Manfaat buah-buah tersebut bagi kesehatan adalah sebagai berikut:

Jeruk mengandung beta karoten, kaya akan antioksidan yang baik memerangi kanker dan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan. Kalsiumnya mampu melindungi tulang dan gigi. Asal Folat, menyediakan makanan bagi otak dan menjaga perkembangan sel otak. Magnesiumnya, mengatur tekanan darah, potasium, menjaga kestabilan sistem dan kardiovaskuler, sementara thiaminnya mampu mengubah makanan menjadi energi.

Selain itu, vitamin B6 yang terkandung dalam sebutir jeruk mampu meningkatkan hemoglobin yang penting bagi peredaran oksigen dalam tubuh. Kandungan nutrisi tersebut sangat baik untuk mengobati berbagai penyakit, seperti asma, bronkitis, TBC, rematik, gagal ginjal, menekan jumlah kolesterol di dalam tubuh, mencegah diabetes, menyembuhkan arthritis, tekanan darah tinggi, kecanduan alkohol, hingga pneumonia.

Pisang mengandung 3 gula alami yaitu glukosa, fruktosa, dan sukrosa. selain mengandung gula alami buah pisang juga mengandung banyak serat yang tentunya sangat baik untuk membantu sistem pencernaan dalam tubuh. Selain itu pisang juga mengandung zat besi yang baik untuk mengatasi Anemia. Pisang juga mengandung kalsium yang Membantu Meningkatkan Kosentrasi, Potassium untuk Mengatasi Diare dan Sembelit, Asam folat yang Sangat Bermanfaat Bagi Ibu Hamil, bahkan Sebagai Masker Pelembut Kulit.

Mangga mengandung vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh yang dapat mencegah dari penyakit berbahaya dan menjaga tubuh agar tetap sehat dan bugar. Laman Zeenews belum lama ini juga menjabarkan bahwa buah afrodisiak bergizi, yang memiliki rasa dan aroma unik itu memiliki kandungan vitamin E yang baik untuk kulit. Mangga juga berfungsi sebagai Anti cancerogenic dan mencegah kanker payudara, kolon, leukemia, dan prostat.

Mangga juga mengandung serat, pectin, dan vitamin C yang tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Manfaat lain buah mangga adalah

Menjaga kesehatan mata. Buah Mangga adalah sumber vitamin A dan flavonoid seperti beta-karoten, alfa-karoten, dan beta-cryptoxanthin. Vitamin A berfungsi membantu penglihatan yang baik dan mencegah terjadinya rabun senja dan mata kering. Selain itu vitamin A juga dibutuhkan untuk menjaga agar selaput lendir dan kulit tetap sehat.
Mencegah diabetes. Meski mangga termasuk jenis buah yang memiliki kadar gula yang tinggi, kandungan gula yang alami tak memengaruhi kadar glikemik dalam tubuh. Sebuah mangga diperkirakan memiliki kadar gula sebanyak 31 gram, namun rasa manisnya sama sekali tak menggangu keseimbangan gula darah.
Meningkatkan fungsi pencernaan. Mangga mengandung enzim yang dapat menghancurkan protein. Serat dalam mangga juga membantu kerja pencernaan dan mengeliminasi asam.
Mencegah stroke. Buah mangga ternyata mampu mengontrol tingkat homocystiene dalam darah, yang jika berlebihan dapat membahayakan pembuluh darah dan menyebabkan stroke. Selain itu buah yang kaya kalium ini juga mampu mengontrol detak jantung dan tekanan darah.
Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Vitamin C pada buah mangga membantu tubuh menjadi resistan terhadap infeksi dan radikal berbahaya bagi tubuh. Anda yang membutuhkan paduan vitamin B6 (pyridoxine), vitamin C, dan vitamin E, jangan ragu untuk mengonsumsi buah mangga.

Jambu Biji bermanfaat sebagai anti oksidan dan sebagai penurun darah tinggi, bahkan jambu biji mampu mengurangi kolesterol total. Tanaman yang kaya akan vitamin C nya ini juga mampu meningkatkan kekebalan tubuh kita. Selain itu, jambu biji juga dapat mencegah kanker, memperlancar sistem pencernaan tubuh, mengobati sakit maag, dan mengobati penyakit disentri.

Pepaya mengandung Vitamin, enzim dan mineral sehingga buah pepaya sangat baik bagi tubuh. Buah pepaya ini mengandung banyak vitamin seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C dan E. Manfaat lain buah pepaya adalah untuk memperlancar pencernaan protein, karena buah pepaya mengandung enzim yang dinamakan enzim papain.Enzim papain yang terkandung dalam pepaya memiliki banyak fungsi misalnya untuk memecah makanan menjadi protein, lalu memecah protein menjadi arginin sehingga dapat diserap oleh tubuh.

Dan hebatnya lagi, manfaat pepaya ini bisa kita dapatkan pada seluruh bagian pepaya, dari ujung daun sampai akar. Daun papaya berfungsi sebagai obat jerawat, penambah nafsu makan, dan memperlancar pencernaan8. Biji pepaya berfungsi sebagai antibakteri, menjaga kesehatan ginjal, membunuh parasit dalam pencernaan, dan membersihkan hati.

Nanas adalah Buah rendah kalori (hanya menyediakan 50 kal per 100 g), tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol, tetapi kaya akan serat makanan yang larut dan tidak larut seperti pektin. Buah nanas mengandung enzim bromelain proteolitik yang mencerna makanan dengan memecah protein. Bromelain juga memiliki anti-inflamasi, sifat anti-pembekuan darah dan anti-kanker. Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi nanas secara teratur akan membantu memerangi serangan radang sendi, gangguan pencernaan dan cacing.

Selain itu, nanas segar adalah sumber vitamin antioksidan, vitamin C. Hal ini diperlukan untuk sintesis kolagen dalam tubuh. Konsumsi rutin makanan kaya vitamin C membantu tubuh melindungi dari penyakit kudis; mengembangkan resistensi terhadap agen infeksi (mendongkrak kekebalan) dan mengikis gejala-gejala berbahaya seperti pro-inflamasi radikal bebas yang mengancam kesehatan.

Nanas juga mengandung Vitamin A jumlah yang cukup banyak (memberikan 58 IU per 100 g) dan beta-karoten. Senyawa ini diketahui memiliki sifat antioksidan. Vitamin A juga diperlukan menjaga selaput lendir agar tetap sehat. Studi menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan alami yang kaya akan flavonoid membantu tubuh untuk melindungi dari penyakit paru-paru dan kanker rongga mulut.

Durian mengandung nutrisi penting dalam jumlah yang tinggi melebihi buah lain. Hingga dikatakan oleh seorang penulis dari Thailand bahwa`kandungan nutrisi durian berkelas ‘bintang lima’. Diantara kandungan nutrisi yang penting tersebut adalah vit B, vit C, zat besi, kalium, magnesium, fosfor, seng, thiamin, riblofavin, omega 3 dan 6. Selain itu durian juga banyak mengandung phytonurient, polyphenol, phytosterol, antioksidan, organosulfur, dan tryptophan. Di samping itu juga zat gizi umum seperti karbohidrat, lemak tak jenuh dan protein.

Dengan kandungan yang kaya, durian memiliki beberapa manfaat, yaitu:

Mencegah depresi: Hal ini disebabkan durian mengandung tryptophan, salah satu jenis asam amino yang dapat di rubah dalam tubuh menjadi serotonin, untuk membuat badan lebih rilek, meningkatkan mood, dan secara umum membuat perasaan lebih gembira.
PMS (premenstrual syndrome): Vitamin B6 yang dikandung durian meregulasi kadar gula darah yang akan meningkatkan mood anda.
Mencegah Anemia (kurang darah): Dengan kadar besi tinggi, durian dapat merangsang produksi haemoglobin dalam darah sehingga membantu penderita anemia.
Menekan tekanan darah: Durian mengandung kalium sangat tinggi tetapi kadar garam yang rendah, membuat durian sempurna untuk menekan tekanan darah. Sehingga US Food and Drug Administration telah mengijinkan industri durian untuk mengajukan pengakuan resmi terhadap kemampuan durian mengurangi resiko dari tekanan darah tinggi dan stroke.
Brain Power: 200 pelajar di Twickenham (Middlesex) school telah dibantu ujian mereka dengan makan durian pada saat sarapan, istirahat, dan makan siang untuk mendorong kecerdasan mereka. Penelitian menunjukkan bahwa kalium buah yang tinggi dapat membantu siswa lebih perhatian/serius pada pelajaran.
Melancarkan BAB: Karena mengandung serat tinggi, menambahkan durian dalam menu harian dapat membantu menormalkan proses pencernaan dan melancarkan BAB.
Mabuk perjalanan, kelelahan: Salah satu cara tercepat untuk menangani hangover adalah dengan membuat durian milkshake, dengan campuran madu. Durian akan menenangkan perut, madu akan menaikan kadar gula darah, sementara susu akan me-rehidrasi sistim tubuh.
Meredakan nyeri lambung: Durian memiliki efek antacid alamiah pada tubuh, apabila anda mengalami nyeri perut, cobalah makan durian untuk meredakannya.
Menghindari mual (Morning Sickness): Makan durian diantara makanan pokok membantu menjaga kadar gula darah dan menghndari morning sickness.
Memperbaiki system syaraf: Durian mengandung vitamin B yang tinggi yang dapat membantu memperbaiki system syaraf anda.
Radang saluran pencernaan: Durian dapat digunakan sebagai makanan pencegah sakit intestinal sebab durian bertekstur lunak dan lembut. Durian satu-satunya buah segar yang dapat dimakan langsung pada kasus yang telah kronis. Durian juga menetralisir kelebihan asam dan mengurangi iritasi dengan melapisi dinding perut.
Pengontrol suhu badan: Hal yang sangat bertolak belakang dengan kepercayaan kita. Ternyata banyak budaya bangsa lain yang memandang durian sebagai buah ‘pendingin’ yang dapat menurunkan suhu bagi ibu hamil. Sebagai contoh di Holand, wanita hamil disuruh makan durian untuk meyakinkan bahwa bayi mereka akan lahir dengan suhu yang ‘cool’.
Membantu berhenti merokok: Durian dapat juga membantu orang yang berusaha berhenti merokok, karena mengandung vit B6, B12, kalium dan magnesium yang membantu tubuh bertahan dari efek ketagihan nikotin.
Mencegah stress: Kalium adalah salah satu mineral vital, yang membantu menormalkan denyut jantung, mengirim oksigen ke otak, dan meregulasi keseimbangan air dalam tubuh. Ketika kita stress, metabolisme kita meningkat sehingga mengurangi kadar kalium. Hal ini dapat di seimbangkan kembali dengan makan durian yang mengandung kalium tinggi.
Mengurangi resiko stroke: Menurut penelitian di The New England Journal of Medicine menyebutkan bahwa makan durian sebagai bagian dari menu harian dapat megurangi resiko kematian akibat stroke sampai 40%.
Obat luka: Durian juga merupakan alternative untuk penyembuhan luka. Ambil sebagian durian dan tempelkan pada luka kemudian plester atau balut11.

Masih banyak manfaat buah-buahan di atas yang sangat berguna bagi kesehatan kita. Buah-buah yang lain pun memiliki manfaat luar biasa bagi kesehatan bagi kita. Intinya, tidak ada alasan untuk menjadikan buah-buahan sebagai makanan pilihan. Mulai sekarang, usahakan tiada hari tanpa buah dalam kehidupan kita sehari-hari.

B. Akibat Defisiensi Buah-buahan

Kurang mengonsumsi buah dapat mengakibatkan kita defisiensi vitamin, terutama vitamin C, dan serat. Akibatnya timbul beberapa penyakit yaitu:

Kolesterol tinggi atau penyakit jantung. Hasil studi menunjukkan bahwa makanan yang rendah kandungan kolesterol dan lemak jenuhnya, serta tinggi akan sayuran dan gandum utuh, dapat menurunkan kolesterol sebanyak 0,5% hingga 2% untuk setiap gram serat yang larut dalam air dan dikonsumsi setiap hari. Serat yang larut dalam air bersifat mengikat kolesterol, dan membantu untuk menyingkirkannya dari sistem pencernaan. Hal inilah yang membuat kolesterol dalam darah turun, dan mengurangi penyimpanan kolesterol dalam pembuluh arteri. Serat yang larut dalam air akan membentuk substansi dalam bentuk seperti gel. Sumber serat yang larut adalah oats, legume (buncis, kacang polong, kacang kedelai), apel, pisang, buah beri, barley, dan beberapa sayuran.
Diabetes. Serat tak hanya membantu penanganan diabetes, tetapi juga menjadi pencegahan yang efektif. Diet kaya serat terbukti mampu mengurangi risiko diabetes hingga 28%. Sedangkan pola makan tinggi gula dan rendah serat akan meningkatkan risiko wanita dalam menciptakan diabetes tipe II.
Kanker. Sekitar 1/3 kematian akibat kanker diakibatkan oleh pola makan yang salah, demikian menurut National Cancer Institute. Menurut hasil penelitian, diet yang rendah lemak dan tinggi serat seperti gandum utuh, buah-buahan, dan sayuran, dapat mengurangi risiko beberapa kanker, termasuk kanker usus dan kanker anus.
Hemorrhoids. Hemorrhoids, atau vena yang membengkak di dekat anus dan usus besar bagian bawah, dapat berkembang ketika dipaksa mendorong atau mengejan saat BAB. Mengonsumsi makanan yang kaya serat seperti sayuran dan gandum utuh, serta minum cukup banyak air, dapat membantu mencegah dan menyingkirkan hemorrhoids. Karena, feses yang Anda hasilkan lunak, sehingga mampu melewati sistem pencernaan dengan mudah. Bila feses keras sehingga menimbulkan perdarahan, segera konsultasikan dengan dokter. Hal ini bisa merupakan tanda masalah kesehatan yang lebih serius.
Irritable bowel syndrome (IBS). Saat perut bergejolak, saraf-saraf dan otot-otot pada usus besar menjadi sangat sensitif terhadap beberapa makanan. Hasilnya, perut bisa kram, kembung, ingin kentut terus karena penuh gas, diare, dan konstipasi. IBS memang tidak ada obatnya, namun gejalanya dapat dikurangi dengan mengonsumsi obat-obatan, mengurangi stres, dan menghindari pemicunya, seperti makanan berlemak, alkohol, dan minuman bersoda. Serat, seperti yang terdapat pada dedak atau bekatul, gandum utuh, dan sayuran, dapat mengurangi gejala IBS (khususnya konstipasi), karena membuat feses lunak, utuh (tidak terpotong-potong), sehingga Anda tak perlu ngeden untuk mengeluarkannya12.

C. Penyebab Rendahnya Konsumsi Buah-buahan

Rendahnya konsumsi masyarakat Indonesia terhadap buah terdiri dari beberapa faktor, di antaranya adalah:

Menurut ahli gizi kliniks Dr. Samuel Oetoro, MS, Sp.GK minimnya kepedulian masyarakat Indonesia dalam mengonsumsi buah akibat kurangnya pemahaman akan pentingnya buah di dalam menjaga kesehatan14.
Konsumsi buah-buahan pada masyarakat perdesaan, hanya terbatas pada musimnya. Artinya, mereka hanya mengkonsumsinya pada musim buah-buahan tertentu, sedangkan pada Waktu lain kebanyakan penduduk sangat jarang mengkonsurnsi buahbuahan. Buahbuahan yang paling sering dan banyak dìkonsumsi adalah hasil tanam an sendìrì, seperti pîsang, pepaya, jambu dan rambutan. Khusus untuk buah-buahan yang diperolehdengan cara membeli, jenís pangan tersebut hanya dikonsumsi jika mereka mempunyai kelebìhan uang dan yang biasanya dibeli adalah buah-buahan yang berharga murah15.

D. Solusi (Kesimpulan dan Saran)

Solusi untuk meningkatkan konsumsi buah di Indonesia adalah:

Meningkatkan pemahaman dan pengetahuan masyarakat mengenai manfaat buah bagi kesehatan melalui kegiatan penyuluhan, dll.
Meningkatkan variasi buah. Dapat dilakukan dengan membuat jus, salad, sehingga masyarakat tertarik dan tidak bosan dalam mengonsumsi buah.
Melakukan distribusi buah yang merata di seluruh daerah di Indonesia. Tentunya dengan harga yang terjangkau bagi masyarakat.
Mendorong petani lokal untuk meningkatkan produksinya sehingga kebutuhan buah dapat terpenuhi.
Membuat gerakan berskala nasional, termasuk pemasarannya, mengkampanyekan konsumsi buah secara teratur.